Hur jag blev PIGG igen

…och varför nattsömnen måste beskyddas till varje pris.

Till att börja med: Jag är en typisk medelålders, heltidsjobbande, modern, svensk trebarnsfar som verkligen inte borde vara pigg om dagarna. Jag ÄLSKAR sötsaker och glass och tycker inte alls om att träna.

Så nu har jag slagit fast det. Och detta inlägg handlar ändå om hälsa och energi. Vägar till att bli och hålla sig pigg, kry och stark mitt i livet. Trots att både inre och yttre förutsättningar talar för att det inte riktigt borde gå.

För min del kom jag till en punkt där jag kände att det inte var hållbart längre. Min rygg gjorde konstant ont, jag sov dåligt på natten och orkade inte riktigt vara den pappa, man och kollega som jag ville vara på dagarna. Så jag började lyssna på poddar, titta på youtubeklipp och läsa böcker och artiklar om hållbar hälsa.

I ett tidigare inlägg skrev jag om tre saker som förändrat mitt liv – rörelse, andning och fasta. Tre områden jag upptäckte under loppet av de senaste 3-4 åren och som fortfarande påverkar mitt liv otroligt positivt. I detta inlägg vill jag fokusera lite mer på vardagsenergi. Och som en grund för det – sömn. Jag vill helt enkelt fortsätta berätta om vad jag finner på livsvägen. Jag tror att vi alla skulle må lite bättre om vi delade livet med varandra och genom det fick mer kunskap och förståelse om oss själva och varandra.

Så olika är vi inte, trots allt.

Sömn

Allt som har med vår energi och vårt välmående att göra har i slutändan med nattsömnen att göra. I ett av de bästa poddavsnitt jag lyssnat på förklarar professor Matthew Walker varför sömnen är det absolut viktigaste att fokusera på. Inte som en krampaktig prestation i livet, utan bara som en naturlig grund som allt annat i livet alltid kommer ta spjärn emot. De val vi gör under dagen får nästan läskigt direkta konsekvenser när vi lägger huvudet på kudden. Och om man läst lite kurser i psykologi så är det inte så svårt att bli övertalad – nattsömnen är helt avgörande för resten av livet. Till och med själva livslängden (mer om det lite längre ner).

Så, vad gör sömnen med oss?

Det är omöjligt att täcka alla sömnens magiska funktioner i ett enda blogginlägg. Healthline.com gör dock ett bra försök här. Och jag vill dela med mig av tre komprimerade highlights som borde få oss alla att skydda vår nattsömn på alla sätt vi kan:

1. När vi sover reparerar kroppen sig själv. Det finns inga läkemedel i världen som slår vår egen sömn när det kommer till rekreation och återställning av organen, blodet, hjärnan och musklerna. Men inte bara det. Kroppen förbereder sig också för prestation. Många elitidrottare har upptäckt sömnens superkraft och sover ofta 10-12 timmar varje dygn. Däribland Michael Johnson som inför ett av sina världsrekord bara hade varit vaken i drygt en halvtimme.

Men det gäller inte bara elitidrottare såklart! Vi behöver alla prestera i livet på ett eller annat sätt. Och när man är heltidsjobbande trebarnspappa känner man sig faktiskt ibland som en elitidrottare på morgnarna och eftermiddagarna. 

1. Sömnen och i synnerhet REM-sömn gör en annan magisk sak med dig och mig. Den sorterar allt som hör till det kognitiva. Minnen, känslor, tankar och intryck. Så fort du somnar påbörjas det stora arbetet. Det är därför människor som varit vakna tillräckligt länge börjar se och höra saker som inte finns. För hjärnan är i totalt kaos. Livets känslor, tankar och intryck har inte fått chans att sorteras på rätt sätt. Det handlar alltså inte bara om den fysiska hälsan utan också om den psykiska.
2. Den senaste forskningen omkring sömn börjar hitta starka bevis för de direkta kopplingarna mellan sömn och livslängd. Bland annat för att sömnen påverkar våra hormonbalanser i kroppen. Detta gör att den har stor inverkan på t ex hungerkänslor. Alltså, ju sämre nattsömn vi får, desto mer hunger upplever vi. Någon mer än jag som känner igen det? Vi har alltså lättare för att äta mer och gå upp i vikt om vi sover dåligt, vilket i sin tur medför större risk för t ex hjärt-/kärlsjukdomar som är vårt mest livshotande sjukdomstillstånd idag.

Mat, rörelse och kaffe (!)

Som sagt, detta inlägg skulle kunna bli en mindre bok och det finns så många anledningar till att hitta sätt att beskydda sin nattsömn. Men för att begränsa mig lite vill jag bara dela med mig av några saker som hjälpt min nattsömn avsevärt. Som allra minst vill jag sova 7 timmar per natt. Det är smärtgränsen för när vi kan mäta att kroppen tar skada av sömnbrist och så här gör jag för att få till det:

1. När det kommer till mat struntar jag egentligen helt och hållet i min vikt. Allt handlar om att sova gott på natten. Och när jag la fokus där märkte jag att jag också fick en mer konstant vikt. Under veckan äter jag aldrig något efter kl 20.00. Oftast slutar jag äta tidigare än så. Men åtta är min smärtgräns. Om jag gör det påverkar det min sömn otroligt positivt. Sen börjar jag oftast inte äta förrän mellan kl 10-12 på dagen, för att ge matsmältningssystemet en ordentlig chans att vila varje dygn.
2. Jag försöker att gå en halvtimme i rask takt varje kväll. Jag tror att det gör mycket för nattsömnen, speciellt när jag suttit stilla mycket under dagen. Att på olika sätt se till att kroppen, rent fysiskt faktiskt är trött, även fysiskt, när man går och lägger sig tror jag är en viktig pusselbit för en stabil nattsömn.
3. Kaffe är en psykoaktiv drog. Vi tänker inte så ofta på det. Alla substanser som påverkar oss har en livstid i kroppen. Kaffets half-life (den tid det tar för halva effekten att brytas ner) är ungefär 6 timmar. Men kvartseffekten är 12 timmar. Så jag försöker att inte dricka kaffe (med koffein) efter kl 12 på dagen. För om jag dricker koffein efter kl 12 är det samma sak som att jag skulle ta en kvarts kopp kaffe-hutt innan jag somnar. Det finns mycket att säga om kaffe men datan om hur det påverkar vår nattsömn är rätt skrämmande så jag försöker hålla nere det, även om jag inte alltid själv upplever att den påverkar min sömn. Jag tror inte de flesta av oss förstår kaffets inverkan på just nattsömnen förrän vi verkligen gör ett seriöst uppehåll från det en tid. Förresten, många te-sorter innehåller också koffein eller tein, som det kallas då.

Hur jag blev pigg

Relationen till mattider, rörelse och kaffe är alltså tre viktiga variabler som jag märkte hade en stor effekt på min nattsömn. Och eftersom det påverkar min nattsömn så tydligt blir jag också mer pigg när jag är noggrann med dessa saker. Det kommer verkligen som ett brev på posten. OBS! Det handlar alltså inte om att äta diet-mat. Jag äter det som finns tillgängligt, typ. Det handlar inte heller om att sluta helt med kaffe. Jag dricker fortfarande ofta 1-2 koppar kaffe varje dag (med koffein). Och det handlar inte om att gå till gymmet flera gånger i veckan.

Sen finns det som sagt mycket mer att säga om detta. Till exempel vårt förhållande till det som kallas för circadian rythm eller enkelt försvenskat – dygnsrytmen och hur t ex några minuter dagsljus tidigt på morgonen kan göra stor skillnad för nästa nattsömn.

Dela gärna med dig av dina tankar omkring sömn och energi i en kommentar här nedan.

Ta hand om dig!

/p